В школе ребенку нужен горячий завтрак или обед с белком, сложными углеводами и овощами, плюс перекус и вода. Подходят каша или омлет, суп, мясо или рыба с гарниром, фрукты, кисломолочные продукты. Сладкую газировку, чипсы, фастфуд и выпечку как замену полноценной еды лучше исключить. Ориентир по объему задают санитарные нормы для школьного питания.
Сколько и чего должно быть в рационе школьника
СанПиН 2.3/2.4.3590-20 распределяет суточную энергетическую ценность рациона по приемам пищи. Ребенок проводит в школе 5–7 часов, поэтому завтрак и обед там закрывают больше половины дневной потребности. Если ребенок остается на продленку, добавляется полдник.
| Прием пищи | Доля суточной калорийности | 7–11 лет (около 2350 ккал в сутки) | 12 лет и старше (около 2720 ккал в сутки) | Примеры блюд |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 20–25% | 470–590 ккал | 545–680 ккал | Каша на молоке, омлет, сырники, творожная запеканка, чай или какао |
| Обед | 30–35% | 705–820 ккал | 815–950 ккал | Салат из свежих овощей, суп, котлета или рыба с гарниром, компот |
| Полдник | 10–15% | 235–350 ккал | 270–410 ккал | Кефир или йогурт, булочка, фрукт |
Калорийность в таблице рассчитана от суточных норм и округлена, поэтому это ориентир, а не жесткий норматив. По макронутриентам схема привычная: белок из мяса, птицы, рыбы, яиц и творога, сложные углеводы из круп и цельнозернового хлеба, клетчатка из овощей. В школьных столовых третьи блюда часто проходят С-витаминизацию, а меню строится по цикличной схеме на две недели, чтобы блюда не повторялись.
Если школьного питания нет или ребенок его не ест
Ланч-бокс из дома должен пережить несколько часов без холодильника. Поэтому обычно выбирают продукты, которые не портятся быстро: запеченная курица, сыр, вареные яйца, цельнозерновой бутерброд, нарезанные огурцы и морковь, яблоко или банан. Йогурты и творожки без термоконтейнера с холодовым элементом брать рискованно, особенно в теплое время года.
Майонезные салаты, блюда с сырыми яйцами и кремовые десерты в портфель лучше не класть: при комнатной температуре в них быстро размножаются бактерии.
Вода нужна всегда. Сок и сладкий чай жажду утоляют хуже, а при частом употреблении добавляют лишний сахар. Перекус между уроками — это горсть орехов (если нет аллергии), сухофрукты, хлебцы или фрукт, а не шоколадный батончик.
Некоторые семьи и учебные заведения отдают организацию питания сторонним комбинатам. Например, сервис FudStep – питание для детей работает с 2002 года, ежедневно готовит еду для нескольких тысяч детей в Москве для школ, детских садов, лагерей и частных лиц; меню согласовано с диетологами, а доставка проходит с соблюдением санитарных норм. Подробнее можно узнать на сайте.
От чего зависит питание ребенка в школе
- Возраст. Энергетическая потребность у подростка заметно выше, чем у младшеклассника, и порции растут вместе с ней.
- Продолжительность дня. При продленке или секциях после уроков одного обеда мало, нужен полдник или плотный перекус.
- Здоровье. При пищевой аллергии, целиакии, сахарном диабете или проблемах с ЖКТ требуется диетическое или щадящее меню; во многих школах его можно оформить по медицинской справке, но не везде.
- Физическая нагрузка. Спортсменам обычно нужно больше белка и углеводов, чем ребенку с обычной активностью.
- Организация питания в школе. Где-то есть собственный пищеблок и бракеражная комиссия, где-то блюда привозят готовыми — от этого зависят свежесть и выбор.
- Пищевые привычки. Ребенок, который дома не ест овощи, часто отказывается от них и в столовой, поэтому рацион в школе и дома лучше выстраивать согласованно.